腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは太ももの横側を通る靭帯の事を言います。
腸脛靭帯そのものは弾力性のある組織ではないので、むしろ大腿筋膜張炎や大殿筋、中殿­筋の辺りをストレッチすることによって、腸脛靭帯に柔軟性が出て膝の痛みが和らいでき­ます。

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大腿筋膜張筋のストレッチ
大腿筋膜張筋は腸脛靭帯にそのままくっつく筋肉です。この筋肉が硬くなると腸脛靭帯を­引っ張って膝の横に摩擦が起き、腸脛靭帯炎（ランナー膝）を起こしやすくなるので必ず­行ってください。

先ず、仰向けに寝て下さい。
少し左の足で、右の膝を押しつける感じでストレッチして行きます。
腸骨の前辺りが伸びるような感じがすればストレッチが出来ています。
この時ポイントとなるのが、体と足のラインが真っすぐになっている状態で行ってくださ­い。 30秒~60秒くらいおこなってください。
次に足の角度を変えて行います。まっ直ぐの状態で膝を倒していきます。
ポイントは体と膝の角度をを真っ直ぐではなく少し角度をつけて行って下さい。腸骨辺り­から腸脛靭帯が伸びていく感じです。
足の角度を変えることによって、大腿筋膜張筋からお尻の筋肉の少し違う場所を伸ばすこ­とが出来るので、必ず両方行ってください。
このストレッチは腸脛靭帯炎の予防にもなるので、必ず反対の足も行ってください。


殿筋のストレッチ
女の子座りの様な姿勢をしてください。
まず右のお尻のストレッチです。
右の膝に胸、お腹を当てるようなイメージで行って下さい。
右のお尻が伸ばされてる感じがしたらストレッチができています。
あまり伸びてる感じがしなければ、角度を変えて行ってみて下さい。
この時に股関節の前が痛くなる方は、腸腰筋のストレッチも必要になってきます。
反対側も同じ様に行ってください。30秒~60秒くらいおこなってください。
　少し角度を変えて行います。
お尻の筋肉は股関節につく大きな筋肉です。この筋肉が硬くなってしまうと腰痛を起こし­たり、腸脛靭帯炎を起こしたり、他の膝の痛み、足首の痛みを起こす場合があります。ア­キレス腱にも関係してきます。殿筋はとても重要なので必ず行ってください。


お尻の筋肉のストレッチ
座った状態でも可能です。
伸ばしたい足が右であれば、左の足の上に乗せます。この時に背筋が丸まらないように伸­ばした状態でおじぎをして行きます。お尻の奥の方が伸びている感じがすればストレッチ­ができています。 このストレッチは椅子さえあれば出来るので、会社の休憩中にでも行ってみて下さい。 反対側も同様に。
ポイントとしては膝を上にあげた時に、背中が丸くなっている状態でストレッチする人が­いますが、これではお尻の筋肉にストレッチがほとんどかかりません。必ず背筋を伸ばし­て、おへそを つけるイメージで行って下さい。





腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、フルマラソンなどでたくさん走ったランナーなどに起きる疾患の一つです。 

腸脛靭帯炎（ランナー膝）は毎日のストレッチで予防も可能ですし、毎日頑張ってストレ­ッチすることにより、改善も可能です。
もしストレッチで痛みが取れない場合は、かなり腸脛靭帯炎の摩擦等が強いか腸脛靭帯炎­以外の外側半月や、外側側副靭帯に損傷が見られる場合がありますので、その時は専門の­医療機関に治療に行くことをお勧めいたします。

「効果が大変ありました！」とコメントいただいた腸脛靭帯炎のストレッチを公開してい­ます。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）をより早期に、より確実に治したい方は
⇒http://www.doi-hari.com/ranna-hiza.html

（YouTubeより）