ボディビルダーの僕が筋肉に効かせるために意識している事どの筋肉にも共通する、筋肉に効かせるための意識のしかたについて。中級トレーナー向けですが、初心者の方も知っておきたい内容。



「筋肉に効く」というのは、おおざっぱに言うと、「筋肉が疲労する」ということだと思います。
例えば、ある種目をやっていて、回数を重ねていくと筋肉がだんだん疲労して出来なくなってくるんですが、その出来なくなって来た時に、完全に限界にくるとつぶれて終わる。

その時に、目的とする筋肉が疲労して出来なくなっている場合は、ターゲットとなる筋肉に効かせられているということ。目的とする筋肉ではない筋肉も疲れを感じてしまっているという場合は、ターゲットではない筋肉も使ってトレーニングをしてしまっている、ということになります。

ターゲットではない筋肉に効かせてしまっていることに対しての対処法としては、トレーニングの経験値によって多少変わってくると思います。
例えば、全くトレーニングをした事の無い方が、ベンチプレスを行った場合、大胸筋だけではなくて、三角筋の前側とか、上腕三頭筋も疲労してしまうとうことが、あると思います。これは、初心者の方の場合、仕方が無い、ごく自然なことだと思います。
大胸筋よりも筋肉の小さく弱い、腕や肩が先に疲れてしまうということもありますし、腕や肩の筋肉の方が普段使う事が多いので、そういう筋肉の方が反応がいいために、優先的に使ってしまうという事もあると思います。

そういう初心者の方が、ベンチプレスで大胸筋に効かせられるようにするためには、
まずはしっかりフォームを覚えるということと、
補助筋を含めた全体の筋力の底上げをすること
によって、ベンチプレスでは、大胸筋にしっかりと効かせられる事が出来る様になると思います。

ある程度トレーニング経験を積んだ、トレーニーの方になると、ベンチプレスを行っているのに、大胸筋に効かないという場合は、「大胸筋に効かないフォーム」でやってしまっているというのが、可能性として大きいと思いますので、大胸筋に効かせるためのフォーム、ベンチプレスなら、肩を下げるとか、肩甲骨を寄せるとか大胸筋をしっかりと動かすためのフォームをしっかり覚えることで大胸筋への効きは改善されていくと思います。

それと同時に、これから話す、筋肉に効かせるための意識の仕方についてを実践することで、各種目での、それぞれの筋肉への効きというのが、変わってくると思うので、ぜひ試してみて下さい。
 

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ウエイトを上げるのに精一杯で、筋肉に来ている感じがしない。
こういう感覚でトレーニングを行っている方はとても多いのではないでしょうか。
実はこういう感覚でトレーニングを行ってしまっていると、筋肉に効かせるということが難しくなってしまうかもしれません。

筋肉に効かせるためには、「その感覚を逆にする」というのがとても大切なポイントとなります。
どういう事かというと、
「ウエイトを動かして筋肉に効かせる」という感覚ではなくて、「筋肉の収縮によって関節が動く、その関節の動きによって、ウエイトが動く」という感覚にするということです。

先程のベンチプレスを例にすると、
ウエイトを下げた状態、ボトムポジション(大胸筋をストレッチさせた状態)から、トップポジション(大胸筋を収縮させた状態)に移動させる事を意識するのではなくて、
ボトムポジションでストレッチさせた大胸筋を、ぎゅーっと収縮させた結果、トップポジションにウエイトが移動した。という意識でウエイトを動かす様にすることがとても重要なのです。

この意識をもってトレーニングをすることで、『ウエイトを上げるのに精一杯で、筋肉に来ている感じがしない。』という感覚を改善できるようになると思います。
 
上げるのに精一杯ということは、筋肉の動きではなくて、ウエイトの動きを主体にトレーニングを行ってしまっているので、「精一杯ウエイトを上げる」というのを、「精一杯筋肉を収縮させる」という意識でトレーニングを行う事で、筋肉への効きが変わってくると思います。
 

筋肉が疲れてくれば、ウエイトを動かすのがツラくなってきます。ベンチプレスだと、大胸筋が疲れてくくれば、バーベルは思い通りに持ち上がらなくなってきますが、その時に、バーベルを持ち上げることに精一杯になっていると、肩が上がったり、身体を捻ってしまったり、ブリッジがとけたりしていても、バーベルを持ち上げようとしてしまいます。

それを、大胸筋を収縮させる感覚に集中してバーベルを押し切るということによって、大胸筋から負荷を逃がさずに、最後までベンチプレスを行うことができるようになります。

これは、全ての筋肉に共通する、しっかり筋肉に効かせる最も大切なポイントだと思います。


また違う質問として、「フォームを意識すると、重量が落ちてしまう。重量かフォームのどちらを優先した方がいいのか。」というもの。
ここまでの話で出てきた効かせるポイントをふまえると、フォームが優先されるということになります。

筋肉を発達させるには、「筋肉を追い込む」ということが重要なので、そのために、筋肉のエネルギーを使い切るつもりでトレーニングを行う事が大切です。
追い込むつもりで、高重量のウエイトを使ってトレーニングを行っても、フォームが崩れてしまっては目的となる筋肉に負荷をかけ続けることができませんので、筋肉を追い込むためには、フォームが最後まで継続できる範囲での高重量を使うという事が大切です。

つづきは動画にて






ボディビル競技を長年続けている僕が、トレーニングで筋肉に効かせるために最も優先し­ている意識の仕方について解説しました。
途中の野生云々の話は、おそらくそうなんじゃないかな~という、僕の全くの想像のお話­になります(笑)。
ボディビルコンテストで勝つために必要な事を突き詰めていくと、トレーニングを行う上­で一番大切な事は重量や回数ではないという考え方になります。
あくまでも筋肉に効かせるという点に特化したお話として、1つの参考にしていただけれ­ばと思います。
 
(YOUTUBEより)