11分で腕を強烈にパンプさせることができるトレーニング法たった11分で腕を強烈にパンプさせることができるトレーニング方法。ダンベルカールと、トライセップスエクステンションのスーパーセット、さらにもう1種目ずつで二頭筋と三頭筋をパンプアップさせる。



時間が無い時に、ささっと終わらせたいときに活用できるトレーニング。

やることは、二頭筋と三頭筋のスーパーセット。インターバルをとらずにぐるぐる回していくというやり方。

時間としては、本当に早く終わりますが、二頭筋と三頭筋は本当にパンパンになります。
やり始めると最後までバーっとやってしまうので、気合いと根性、そして勢いが必要なトレーニングになります。

今回使用するウエイトは、9kgのダンベルと、30kgのEZバー。
ダンベルカールと、トライセプスエクステンションのスーパーセットで回していきます。


まずは、ダンベルカール。限界近くまで。
身体が振れずに、フォームが崩れずに継続できるところまでやります。

そのまますぐに、トライセプスエクステンション。これも限界近くまでやります。

またすぐにダンベルカール。なるべく、1セット目と同じテンポ・同じフォームでやります。
数は数えずに、限界近くまでやります。だんだん数は減っていきます。

続けて、トライセプスエクステンション、ダンベルカール・・・と続けていきます。

これで1種目目が終了です。


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さらにもう1種類ずつやります!

インクラインのダンベルカール(7kg)とダンベルフレンチプレス(22kg)。重量選択は難しいですが、軽目で運動を継続できるようにします。

1種目目と同じ様に、限界近くまでを繰り返して行います。


以上で、上腕はパンパンにパンプアップします。もちろん前腕にも効いています。普通のシングルセットのトレーニングよりも強烈なパンプを得られます。

軽い重量で行うので、関節への負担が少なくなって、怪我等で高重量が扱いにくいときなどに有効活用できます。
心肺機能もキツくて、ウエイトを使った有酸素運動と思ってもいいんじゃないかなと思います。

いろんな部位でもできます。例えば、肩や、胸・背中にも活用できると思いますが、脚はかなりキツいと思います。ジャイアントセットのようなものです。場所を占領しないので、周りに迷惑をかけずにしやすい運動です。






ものすごい短時間で強烈なパンプを得る事が出来るトレーニング法をご紹介します。

今回はたった11分で終了しましたが、二頭筋と三頭筋はパンパンになりました。
僕はこのやり方を(主に腕が多いですが)時間が無くてパッと終わらせたい時に行います­。
あと軽い重量で行うため、関節の怪我などで高重量が扱えない時にも追い込めるやり方だ­と思います。

ただ、こればかりやってると使用重量が落ちるので、スパイス的に体にショックを与える­感覚で取り入れるのが良いかと思います。
1つの参考にしていただければと思います。
 
(YOUTUBEより)