筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ筋トレ初心者用、大胸筋に効かせる腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本的な方法・テクニック。



■腕立て伏せの基本動作

手幅は、肩幅よりも若干広め。
自分が思っているよりも若干広めに肩幅のラインより、10センチぐらいづつ広げるようにします。
初心者の人は狭くなりがちなので、腕の力に頼ってしまって、大胸筋に効きにくくなってしまいます。

指先は、自然な形の『ハの字』に。
力を発揮しやすい角度。

構えたときに頭を垂れ下げない。
垂れ下げてしまうと、可動範囲が狭まってしまいます。

お尻の位置は、下げすぎない、上げすぎない。
奇麗なラインをキープするようにします。
脚の位置も近すぎなく、遠過ぎないようにします。

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■腕立て伏せのテクニック 

胸を張って肩甲骨を寄せておく
胸のトレーニングで一番大事な事。ベンチプレス等でも同じ事です。
終止肩甲骨を寄せた状態で動作を繰り返す。肩甲骨が離れた状態では、胸筋が使われていません。

ネガティブでは重力に抗う
降ろす時、重力にまかせてストンと落とさないようにする。
降ろす動作の事を『ネガティブ・ムーブメント』といって、筋発達にはとても重要です。

肘を張りながら、動作を繰り返すようにする
大胸筋が強い力を発揮しやすくなります。脇を閉めてしまうと、三頭筋に効くようになってしまいます。


■上級テクニック

上げた時に肘をロックしない。
上げきってしまうと、胸の筋肉を使わない状態で、身体を支えてしまいがち。
上げ切る手前で、下げる事で、終始大胸筋に刺激があるまま、刺激が抜けるポイントが無くなります。
 





今回の動画は"トレ友増やそうプロジェクト!"の第一弾。

プッシュアップ編(腕立て伏せ)です。

構えから、テクニックまで初心者さんでも分かりやすいように説明したつもりです。 ちょっとやってみてください。

現在はこの動画以外にもちょっとマニアックな動画もアップしていますのでいろいろチェ­ックしてみてください。

関連動画としてもう一つ"大胸筋のエクササイズであるディップス"もご紹介しています­。

大胸筋のエクササイズ ディップス動画

↓ ↓ ↓

胸(下部)のトレーニング、ディップス。自宅で厚い大胸筋を作るエクササイズ

(YOUTUBEより)